Программы тренировок для вас
https://lindover.pro/new
Программы тренировок и питания для Вас
https://lindover.pro/new
Программы тренировок и питания для вас https://lindover.pro/rtb
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Да, сверхфизиологические уровни тестостерона, введённые из вне даже без тренировок, приведут к увеличению мышечной массы, изменив тем самым «базовую мышечную комплектацию».
Это не удивительно, ведь именно это происходит во время пубертатного периода в жизни мальчиков в 13-15 лет, когда уровень тестостерона взлетает примерно с 2 до 38 нмоль/л и подросток начинает превращаться в мужчину, обрастая не только волосами, но и мышцами.
Но после того как этот уровень становится нормой, никакого мышечного роста без тренировочных стимулов не будет.
Разумеется, этот вопрос исследован вдоль и поперёк, и действительно, если мужчине ввести сверхдозировки тестостерона, то он так же будет расти без тренировок до своей новой комплектации, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/ под названием: «Влияние сверхфизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин».
Или как в этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12067856/ под названием: «Увеличение размеров мышц у здоровых молодых мужчин, вызванное тестостероном, связано с гипертрофией мышечных волокон».
В этом исследовании участникам при помощи специального вещества подавили выработку собственного тестостерона, а затем начали проводить еженедельные тестостероновые интервенции в дозировке 25, 50, 125, 300 или 600 мг тестостерона энантата.
И о чудо, чуда не произошло.
Наблюдался дозозависимый эффект, т.е. больше тестостерона – больше мышц.
Так что, больше тестостерона, тем более жирная комплектация, но эта комплектация вернётся к базовой, а то и ещё к более дешёвой после отмены тестостерона.
Программы тренировок для Вас http://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
В каком виде взвешивать мясо, птицу, рыбу? Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание белков, жиров и углеводов. Эти параметры указаны на 100 гр продукта и при этом не указан способ приготовления. Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды. То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта. Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения. Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%. Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда. Как так? Всё просто. Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100 гр – 110 ккал, БЖУ – 21/2,5/0. После приготовления её вес, то есть с учётом, например, ужарки её вес составит 70 гр. При этом, как вы понимаете её калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта. Проиллюстрирую. Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100 гр энергетическую ценность в135 ккал и БЖУ – 28/2,5/0. Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110 кал. Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого. Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде. Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле. Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться. Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Итак, первые данные о терапевтическом эффекте кетогенной диеты (КД) были опубликованы в 1797 г. при описании пользы её применения у солдат, больных сахарным диабетом и проявлениями глюкозурии. Их рацион состоял из «молока, известковой воды, хлеба с маслом, кровяной колбасы, мяса и топленого жира». В 1921 г учёные впервые ввели термин «кетогенная диета» для высокожирового рациона (60–75% жира, 15–30% белка, 10% углеводов) в качестве одного из возможных методов лечения эпилепсии за счет увеличения концентрации кетоновых тел, обладающих противосудорожным эффектом. Для желающих ознакомиться с историй возникновения этой диеты, оставлю ссылку на работу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9761873/ PMID: 35262297 под названием: «Кетогенная диета: история возникновения, механизм, действие». Что же касается научных исследований относительно влияния кетодиеты на гипертрофию, силу и выносливость, то их огромное количество. Нужно отметить, что в отдельных исследованиях наблюдаются неоднородные результаты, но сами учёные объясняют это тем, что нет единого протокола по соотношении БЖУ и калорийности в различных исследованиях, т.е. в одном может быть это 15/80/5, а в других 30/60/10. Теперь к исследованиям по кетодиете и спортивным результатам последних лет. Обзор из 18 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/ PMID: 35757868 «Влияние кетогенной диеты на работоспособность и состав тела у взрослых тренированных спортсменов» Цитата вывода: КД может быть полезной стратегией для потери общего веса и жира в организме, но не подходит для повышения силовых показателях в 1-ПМ и высокоинтенсивных циклических тренировок. Обзор влияния кетодиет с 1921 по 2021 г https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34250885/ PMID: 34250885 под названием: «Кетогенные диеты, физическая активность и состав тела». Цитата вывода: Что касается мышечной массы, похоже, что КД может привести к потере мышечной массы у людей, тренирующихся с отягощениями. Эффекты КД по сохранению мышечной массы более заметны у людей, тренирующихся на выносливость, по сравнению с людьми, тренирующимися с отягощениями». Более того отсутствие влияния КД на выносливость проявляется только на уровне фитнеса, чего не скажешь о спорте высоких достижений. Более подробно в обзоре https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358802/ PMID: 32358802 под названием: «Кетогенная диета с низким содержанием CHO и высоким содержанием жиров: будущее элитного спорта на выносливость?»
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Многие люди ошибочно полагают, что физиологическое повышение уровня тестостерона во время выполнения тяжёлых многосуставных упражнений, усиливает мышечный рост в целом, создавая благоприятную анаболическую среду.
Эти выводы они делают, глядя на бодибилдеров, использующих тестостерон, приводящий к длительному и многократному превышению его нормальных значений.
Да, многократное превышение этих значений даже без тренировок приведёт к увеличению мышечной массы, изменив «базовую комплектацию».
Мы это видим во время пубертатного периода в жизни мальчиков в 13-15 лет, когда уровень тестостерона взлетает примерно с 2 до 38 нмоль/л и подросток начинает превращаться в мужчину, обрастая не только волосами, но и мышцами.
Более того, если мужчине ввести сверхдозировки, то он так же будет расти без тренировок до своей новой комплектации, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/
Но те копейки и промежуток времени, на который происходит физиологическое повышение от, например, приседаний со штангой, ни на что не повлияют.
Более того, есть исследования, в которых вообще никаких повышений не было зафиксировано в ответ на тяжёлые односторонние тренировки ног, например, это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16972050/
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910330/ «Повышение уровня якобы анаболических гормонов при упражнениях с отягощениями не увеличивает ни вызванную тренировкой мышечную гипертрофию, ни силу сгибателей локтя».
В нём участники выполняли сгибания одной руки в предплечье отдельно и в связке с жимами ногами.
Нужно отметить, что повышение тестостерона учёные зафиксировали в связке на одну руку и ноги, но прирост мышц был одинаковым.
Название этого обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/ говорит само за себя: «Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Я уже многократно писал о тех, кто с серьёзными лицами вещает о том, как дробное питание, силовые тренировки, кардио, специальные мантры и обряды разгоняют метаболизм.
При этом, действительно существует вполне рабочий метод, увеличивающий расход энергии за счёт прироста прожорливой в энергетическом плане, мышечной ткани.
При этом нужно понимать масштабы этого самого увеличения, чтобы оценить его вклад в суточный расход энергии.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/ «Удельные показатели метаболизма основных органов и тканей в зрелом возрасте» нам в помощь.
Имеем то, что в состоянии покоя 1 кг мышц тратит – 13 ккал/кг/день, а жировой – 4.5.
Иными словами, набрав 4 кг мышечной массы, вы увеличите основной обмен веществ примерно на 50 ккал/день, что в общем-то неплохо.
Другое дело, что набрать 4 кг мышц, особенно на 3-4 год занятий – это задача не из простых, плюс для этого понадобится год-два упорных тренировок.
Рассчитывать, что эти 4 кг мышц начнут со страшной силой тратить энергию на дополнительные статьи расхода, такие как бытовая и физическая активность, так же особо не приходится, т.к. основной вклад в прирост мышечной массы вносят высокопороговые мышечные волокна, которые при обычной работе низкой и средней интенсивности вовлекаются минимально.
Т.е. обычная бытовая деятельность, типа ходьбы и т.п. эти новые волокна будет вовлекать минимально.
На силовой тренировке эти волокна конечно же будут нагружаться, но учитывая скромный энергетический вклад классической силовой тренировки в совокупный суточный энергорасход, эти значения опять же не велики.
При этом почти никто не говорит о том, что мышцы не только тратят энергию, но и требуют её, повышая аппетит.
Но вначале я отмечу, что всё ниженаписанное является моими наблюдениями и умозаключениями.
Так вот за последние годы по определённым причинам я уменьшаю мышечную массу, изменив характер тренировок.
Вы не поверите, но каждый потерянный килограмм мяса, уменьшал потребность в еде, снижая аппетит.
Т.е. 10-12 кг мышц назад я хотел и ел много, теперь же мне приходится заставлять себя съесть необходимое количество пищи.
Так же, за эти годы, у меня были вполне успешные попытки набрать мяса, которые по мере его набора, опять же увеличивали аппетит. Подобное я наблюдал у своих подопечных, но как я и написал - это всего лишь мои умозаключения.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ.
Очевидно, что при выполнении многосуставных упражнений нагрузка распределяется между всеми задействованными мышцами.
При приседаниях со штангой у одних нагрузка в основном приходится на квадрицепс, у других на ягодицы и приводящие. При этом в приседаниях со штангой, крайне сложно, а иногда невозможно ничего поделать с максимальным включением одной мышечной группы и уменьшением вклада другой.
Этого недостатка лишены упражнения, в которых возможно изменение положения ног в длину.
Болгарские приседания в этом плане являются универсальным упражнением, которым можно акцентированно нагружать квадрицепс, если длина выпада будет создавать коленодоминантное движение с острым углом в колене.
Если же постановка ног такая, что движение становится тазодоминантным с острым углом в тазобедренном суставе, то ягодичные и большие приводящие будут основными.
На мой взгляд, эффективных упражнений для передней поверхности бедра предостаточно, а вот для ягодичных нет.
Болгарские приседания по праву считаются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/ под названием: «Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия во время упражнений с отягощением».
Оказалось, что болгарский присед значительно больше вовлекает в работу ягодичные и заднюю поверхность бедра, чем приседания и румынская тяга.
Согласен, что высокая активация не равно оптимальная гипертрофия, но низкая активация точно не для гипертрофии.
Из работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055144/ под названием: "Биомеханические различия между болгарскими сплит-приседаниями и приседаниями», известно, что болгарские приседания способствует большему задействованию большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой, при этом значительно меньше нагружая коленный сустав.
Единственное неудобство – это сложная техника выполнения, т.к. требуется достаточный опыт и навыки для удержания равновесия.
При выполнении болгарских выпадов на тренажёре Impulse SL7040 этих неудобств нет, от слова совсем. Рекомендую попробовать.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru