Выполняйте 5 упражнений друг за другом, делайте 10-секундные перерыв между подходами.
1️⃣ вдох-округляем спину
выдох-уходим в низ
2️⃣ вдох-сводим лопатки
выдох-уходим в низ
3️⃣ вдох- исходное подожение
выдох-отведение
4️⃣ вдох-ответение на верх
выдох-исходное положение
Выполняйте 2-3 раза в неделю.
ПИЛАТЕС мышцы рук и пресса
Что важно по технике:
* мышцы пресса держим в тонусе
* Выдох на усиление
* Делаем упражнения медленно
Выполняйте упражнения друг за другом, повторяйте 2-3 круга
1️⃣болгарские выпады 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
2️⃣Присед сумо 3 подхода по 20 повторений
3️⃣Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
1️⃣Присед сумо 3 подхода по 20 повторений
2️⃣Боковой выпад 3 подхода по 20
3️⃣Тяга к одной ноге 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4️⃣Отведение вверх 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
5️⃣Отведение в сторону 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Выполняйте эти упражнения друг за другом 3 круга. Мышцы пресса держите в тонусе, выдох на усиление.
Тренировка на ЯГОДИЦЫ 🔥
1️⃣Присед сумо 3 подхода по 20 повторений
2️⃣Обратные выпады 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
3️⃣Упражнения на одной ноге 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
4️⃣Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
РУКИ и ПЛЕЧИ
1️⃣Подъём гантелей перед собой:
2️⃣Отведение рук в сторону
3️⃣Жим гантелей из-за головы
4️⃣Подъём на бицепс
5️⃣Разгибания рук в наклоне
Выполняете 3 подхода по 10 повторений, для сильных плеч и подтянутых рук 💪
СИЛОВАЯ НА ЯГОДИЦЫ
1️⃣Румынская тяга: 3 подхода по 12 повторений
2️⃣Румынская тяга на одной ноге: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону
3️⃣Упражнение на одной ноге с гантелью: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону
4️⃣Журавель с гантелью: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
5️⃣Махи в сторону: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
6️⃣Присед сумо: 3 подхода по 20 повторений
ТРЕНИРОВКА
для плоского живота
✅6 упражнений, выполняйте 3 круга
✅отдых между подходами 30 секунд
✅выдох на усиление
✅прорабатываем живот, косые и глубокие мышцы🔥