Александра Кибзий

Делайте то, что для вас действительно важно. И не оборачивайтесь на мнение окружающих. Такое вот послание у меня для вас на весну. Чувствуете, что она уже близко?)

3 пилатес-упражнения для подтянутой груди 🔥 Помогут визуально приподнять грудь и проработать всё тело: 1️⃣ Arm archs - арки руками Работаем одновременно с поверхностной фасцией, мышцами рук и груди - под разными углами и в разных направлениях. Бонусом - улучшаем осанку и контроль мышц живота. Можно выполнять с гантелями и без. Выбирайте только те движения и в той амплитуде, где вам комфортно и вы не чувствуете боли или напряжения. 2️⃣ Side bend + push up Прекрасно для развития силы рук и плеч. Из своей практики вижу, что многим сейчас этого не хватает. Здесь работаем с подвижностью и контролем плечевого пояса, и с позвоночником в боковом наклоне и ротации. Предлагаю вам две вариации на выбор: полегче - от стола, и посложнее - от пола. Выполняйте тот вариант, к которому вы готовы на данный момент. 3️⃣ Double leg kick Хорошее упражнение для разгибания всего тела: рук, грудной клетки, бёдер. Добавляя поворот головы, будете воздействовать также и на платизму 🔥 Если не получается держать руки в замке, то воспользуйтесь поясом или амортизатором. Эти упражнения не самые простые и больше подойдут для среднего и продвинутого уровня подготовки. ☝️Если чувствуете, что пока это для вас сложно, попробуйте мои тренировки на рутубе. Здесь много занятий разной продолжительности и сложности. Ну а кто хочет прицельно проработать с руками и плечевым поясом, приходите на курс ⬇️ «Плечи, руки и осанка» ⬇️ Там постепенно идём от самых простых движений к более сложным. Шаг за шагом освобождаем плечи и шею от напряжения, улучшаем подвижность, укрепляем запястья и много работаем с грудной клеткой и осанкой.Отличный фундамент для подтянутой груди, здоровья спины и плечевого пояса. Этот курс ищите здесь - https://kibziyonline.ru/start

Можно ли подтянуть грудь и улучшить её форму без операции? Разбираемся, где мифы, а где правда. ❌ Специальных упражнений, чтобы приподнять грудь, - нет. ❌ Состояние грудных мышц не влияет на внешний вид груди и зоны декольте. Это мифы. С помощью упражнений можно визуально приподнять грудь, а состояние грудных мышц влияет на внешний вид груди и декольте. Более подробно раскрою эти темы в следующем посте. ✅ Кремы, обёртывания и «народные средства» не помогут. Это правда. Кремами и обёртываниями вы воздействуете только на поверхность кожи, можете её увлажнить или напитать. НО форма груди в гораздо большей степени зависит от состояния связок, которые её поддреживают, и подкожно-жировой клетчатки. Никакими мазями вы не сможете на это повлиять. ❌ Чтобы замедлить обвисание груди, нужно постоянно носить бельё. Если часто ходить без белья, то грудь обвиснет быстрее. Это миф. На самом деле плотное бельё: - нарушает венозный и лимфатический отток в глубоких и поверхностных тканях, что приводит к отёкам и дряблости; - способствует ослаблению связок, поддерживающих грудь естественным образом. Ждите следующий пост, эти нюансы там тоже затронем. ❌ После родов - только хирургия, самостоятельно улучшить форму груди невозможно. Это миф. Полностью восстановить «дородовую» форму груди получается не всегда, но улучшить её вы точно можете. ✅ Можно подтянуть грудь и улучшить её форму, если делать упор на упражнения для грудных мышц. Это правда, но работает лишь отчасти. Да, состояние и тонус грудных мышц влияют на внешний вид зоны декольте. 🙅♀️Но подход «просто закачивать грудные мышцы» НЕ работает. Если эти мышцы зажаты и напряжены, то нарушается ток жидкостей в этой зоне. В результате - отёки, кожа растягивается, ухудшается эластичность тканей. ❌ Замедлить обвисание груди при помощи спорта невозможно. Это миф. Можно. Как - расскажу чуть позднее. А пока поделитесь, с какими мифами сталкивались вы?

Это не поможет вам избавиться от боли в запястьях во время упражнений 👇 Чтобы не болели запястья, многие рекомендуют растягивать их и выполнять круговые движения кистями. Такие растяжки хороши в качестве суставной гимнастики - чтобы размяться и улучшить подвижность. ❗️Но это НЕ поможет вам правильно выстроить опору на руки и НЕ решит проблему боли. Если в упражнениях с опорой на руки вы «сваливаетесь» в суставы, значит запястья у вас уже перерастянуты. Растягивая их ещё больше, вы лишь усугубляете ситуацию. ☝️ Чтобы качественно опираться на руки, нужно не растягивать запястья, а - растягивать зажатые ладони; - укреплять мышцы рук и плеч; - выстраивать опору, используя всю ладонь; - организовать работу мышц рук, плеч и туловища. Когда опора на руки выстроена правильно, вы будете чувствовать активную работу мышц всего тела - от кончиков пальцев рук до макушки и таза. 🖐️ Обязательно «включайте» в этот процесс всю кисть, активируя каждый палец. Их тонус передаётся вверх по рукам, что дает хорошую поддержку. Мышцы рук, в свою очередь, передают натяжение и тонус мышцам туловища и плечевого пояса. Поэтому важно выстроить плечевой пояс так, чтобы он опирался на грудную клетку. Тогда вы сможете активировать и всё туловище. Это снимет избыточную нагрузку с запястий, и стоять в опоре на руки вам станет ЛЕГКО✅ Если нужно, могу поделиться комплексом упражнений для запястий и кое-какими лайфхаками, который помогут вам избавиться от боли в запястьях во время упражнений. Хотите?

Если у вас болят запястья в упражнениях с опорой на руки (планках, отжиманиях и т.п.), то вы точно допускаете эти ошибки: ❌ не опираетесь на ВСЮ поверхность ладони, включая пальцы; ❌ переразгибаете локти; ❌ запрокидываете голову назад либо наоборот, опускаете её вниз; ❌ сутулитесь либо проваливаетесь в грудной клетке; ❌ не используете для опоры мышцы всего тела: туловища, плеч, рук и кистей. На видео всё наглядно показала - посмотрите и проверьте себя. Если мышцы рук, плеч и туловища не участвуют в опоре, то тогда вы всей своей массой «сваливаетесь» в суставы и связки. Особенно страдает лучезапястный сустав - отсюда дискомфорт и боль. Поделитесь, у кого болят запястья в подобных упражнениях? Как справляетесь, что помогает?

Отвечаю на ваши вопросы по поводу сна и отдыха👇 ⠀ 💬 В какой позе лучше спать или отдыхать? ⠀ Конкретных рекомендаций нет. Правильным для вас будет такое положение, в котором вам удобно, вы не чувствуете напряжения и можете расслабиться. Если нужно подложить что-то под колени, живот, плечи и т.д. - сделайте это. ⠀ 💬 Нужно ли выстраивать выравнивание и держать осевое вытяжение во время отдыха и подготовки ко сну? ⠀ Когда вы лежите, то осевой нагрузки на позвоночник и суставы нет: положение вашего тела поддерживает поверхность матраса. Мышцы же в этот момент расслабляются. ❗️Специально выстраивать выравнивание и сохранять осевое вытяжение как во время занятий НЕ нужно. ⠀ 💬 Вредно ли спать, свернувшись «калачиком»? ⠀ Если при этом вы расслаблены, не чувствуете боли и скованности, то всё 👌 ⠀ 💬 Я регулярно тренируюсь, работаю над выравниванием тела и осевым вытяжением. Если я сплю в «неправильной» позе, не сведёт ли это результаты моих тренировок на нет? ⠀ Если вам удобно и в этой позе вы можете расслабиться, то такой сон не повредит вашим результатам. Наоборот, поможет их сохранить. ⠀ Во время тренировок активно работают мышцы и нервная система. Мы сознательно направляем внимание на выравнивание, осевое вытяжение и контроль движения в процессе тренировки. ❗️Чтобы не накапливать избыточное напряжение, важно убирать контроль, расслабляться и давать себе перезагрузку. ⠀ 💬 Как быть, если я чувствую напряжение и не могу расслабиться? ⠀ Если расслабиться не получается и вы испытываете боль, даже когда лежите, то стоит задуматься, в каком состоянии находится ваша нервная система и опорно-двигательный аппарат. ⠀ Если в плачевном, то всё внимание нужно направить именно сюда. И начать делать то, что поможет вам улучшить состояние: ⠀ ➡️ В качестве «скорой помощи» подойдут специальные расслабляющие и дыхательные практики, медитации. ⠀ ➡️ Для качественных изменений вдолгую занимайтесь своим телом регулярно - гибкостью, подвижностью суставов, адаптивностью тканей, силой. ⠀ Как вы обычно засыпаете - легко и быстро или приходится долго подбирать удобное положение? Если занимаетесь регулярно, то как по вашим ощущениям это влияет на качество сна?

❗️Такие тренировки приводят к боли в спине - 3 частые ситуации, когда упражнения могут вам навредить На видео - мои подопечные. Они жалуются на боли в спине: у девушки болит поясница, у молодого человека - боли в грудопоясничном переходе, между лопатками и в шее. Я их протестировала и обнаружила, что 1️⃣ Поясница прогибается, когда в положении лёжа поднимают и опускают ноги. 2️⃣ Грудной отдел прогибается и нижние рёбра выталкиваются вверх в аналогичных упражнениях. 3️⃣ При полном скручивании на полу (или наклонной скамье) поясница НЕ вовлекается в движение всего позвоночника. Из-за этого при движении вверх мы видим рывок с натуживанием, а при движении вниз - падение. Все эти нюансы приводят к тому, что возникает компрессия и избыточное напряжение в пояснице, грудопоясничном переходе и зоне лопаток. Если так делать постоянно, то со временем может появиться дискомфорт и боль в спине. ❗️Избавиться от боли такие тренировки не помогут, а наоборот - будут усугублять ситуацию. И проблема здесь не в упражнениях, а в ТЕХНИКЕ их выполнения. Сами по себе упражнения хороши, если соблюдать нюансы: - в положении лёжа на спине на протяжении всего движения важно сохранять опору в крестец и в задние рёбра; - в упражнении с полным подъёмом туловища нам необходимо распределённое движение всего позвоночника. Тогда спина будет в безопасности👍 Будьте внимательны и проверьте себя - не совершаете ли вы подобных ошибок.

Мой топ-5 книг о женском здоровье и тазовом дне ⠀ 1️⃣ Справочник по гинекологии. Д. Мацца ⠀ Книга не про тренировки тазового дна, а про женское здоровье в целом. Подростковая гинекология, нарушения цикла, контрацепция, беременность и послеродовый период, гормонозаместительная терапия, менопауза, боли, СПКЯ - эти и многие другие темы тут подробно раскрыты. ⠀ Всем женщинам рекомендую иметь дома эту книгу. ⠀ ➕ достоверная медицинская информация, а не сомнительные советы из интернета ⠀ ➕ опирается на научные источники и исследования ⠀ ➕ подходит как для специалистов, так и просто для себя ⠀ 2️⃣ Клиническая анатомия женского таза. И.И. Каган: ⠀ - выжимка знаний об анатомии женского тела от живота до тазового дна, от диафрагмы до придатков, прямой кишки и мочевого пузыря; ⠀ - даёт целостную картину того, ЧТО на самом деле поддерживает зона промежности; ⠀ - реальная клиническая и топографическая анатомия от анатома. ⠀ ➕ цветные иллюстрации ➕ много информации ➕ есть перечни мышц и фасций ➖ нет никаких рекомендаций по работе с тазовым дном ⠀ 3️⃣ Неонкологическая тазовая боль. С.Б. Извозчиков ⠀ Об анатомии боли в тазовом регионе - как снаружи, так и изнутри. ⠀ Автор рассматривает зону таза с разных точек зрения: гинекологии, урологии и неврологии. Понимать и осознавать эти взаимосвязи - важно и здорово, особенно если вы тренер. ⠀ 4️⃣ Мочевой пузырь. Всё, что нужно знать о выделительной системе, чтобы сохранить здоровье и спокойствие. Биргит Булла ⠀ Что такое мочевой пузырь, как он связан с нервной системой и сфинктерами, как ходить в туалет так, чтобы не выдавить мочевой и тазовое дно - обо всём этом узнаете из книги. ⠀ Не согласна с последней главой про тренировки мышц тазового дна, но в остальном — мне нравится. ⠀ 5️⃣ Очерки по урогинекологии. Д.Н. Атабеков ⠀ Одна из любимых по теме тазового дна. Книга 1954 (!) года, которая описывает и систематизирует актуальный на тот момент опыт работы с патологиями тазового дна - как восстановить его здоровье и функциональность. ⠀ Уже тогда говорили о том, нужно работать СО ВСЕМ ТЕЛОМ, а не только с зоной промежности. Всем, кто хочет «промыть мозги» от Кегеля, маст хэв 👍 ⠀ Какая из книг больше всего заинтересовала?

Нужен только коврик и 5 минут времени. Попробуйте эти упражнения из пилатес - и почувствуете приятный тонус и вытяжение: 1️⃣ Single straight leg stretch (ножницы) - для лёгкой походки, укрепления мышц живота и здоровья тазобедренных суставов 2️⃣ Side lift (боковая планка) - для стабилизации плечевых и тазобедренных суставов, подтянутого живота и стройных бёдер 3️⃣ Double leg kick (разгибание + удары ногами) - в этом упражнении раскрываем плечи и грудную клетку для красивой осанки, снимаем напряжение с передней поверхности бёдер ❗️ Двигайтесь только в зоне комфорта, без боли и перенапряжения. Слушайте своё тело и те рекомендации, которые я даю на видео. Это важно. Ну и конечно, максимум пользы вы получите, когда СДЕЛАЕТЕ эти упражнения, а не просто сохраните в избранное 😉 До встречи на коврике, ваша Саша Кибзий

Счастливая жизнь - это не удача или «повезло». Её нельзя найти. Но можно создать, каждый день выбирая то, что дарит вам радость, удовольствие и комфорт ❤️ Зимой, мне кажется, особенно важно наполнять свои дни маленькими радостями и заботой о себе. Что вам помогает сохранять мотивацию в такое время года, поделитесь? Удаётся оставаться активными или настроение «не будить до весны» 😴? P. S. Предзапись на курс «Тазовое дно 360» закрою через 2 дня ‼️ Кто хотел и ждал, присоединяйтесь. Ссылка ➡️ https://kibziyonline.ru/td8potok

⛔️ Жертвовать собой ради других; - откладывать свои хотелки и заботу о себе на потом; - терпеть то, что не нравится; - не задумываться о собственном комфорте; - соглашаться на меньшее вместо того, чего по-настоящему хотите; - недооценивать и критиковать себя - ⠀ всё это мы прекрасно освоили. Знаем, умеем, практикуем. А что, если … ⠀ 🤫 поставить на первое место своё внутреннее состояние и комфорт? ⠀ Когда мы что-то покупаем, то на самом деле идём не за внешними ценностями. А в первую очередь за внутренним состоянием, которое нам даст та или иная покупка. ⠀ Первично именно состояние, хоть и не всегда мы это осознаём. Подтверждение тому вижу в отзывах участниц моих курсов, в том числе курса «Тазовое дно 360»: ⠀ ✨ Этот курс для меня про женственность, сексуальность и принятие себя ⠀ ✨ После курса я стала любить и ценить свое тело, уважать свои желания, рационально подходить к своим хотелкам. Стала просто жить и любить себя ⠀ ✨ Стала меньше требовать от себя и больше наслаждаться процессом. Стала внимательнее и бережнее относиться к себе. И заметила, что иду не столько решить какую-то проблему, сколько окунуться в атмосферу любви и поддержки. Наверное, каждый получает то, чего больше всего не хватает ⠀ ✨ Замечаю малейшее неудобство - и тут же сразу что-то меняю. Я сменила одежду, бельё и в целом взгляд на себя и свою жизнь. ⠀ Ну классно же, правда? ⠀ ‼️ Через 3 дня закрываю предзапись на курс «Тазовое дно 360». Успевайте присоединиться по ссылке ➡️ https://kibziyonline.ru/td8potok

Как же я жду этого! Волнение, трепет, предвкушение… всё как в первый раз. ⠀ Мой лучший курс “Тазовое дно 360” стартует совсем скоро. Люблю его всей душой 🥰 ⠀ Предзапись уже идёт, добавляйтесь по ссылке - https://kibziyonline.ru/td8potok 👉 И обязательно вступайте в телеграм-канал предзаписи - будет много полезной информации, обсудим самые актуальные темы. Там же открою продажи. ⠀ А пока жду старта, кайфую от отзывов выпускниц прошлых потоков - прикрепила их на видео. ⠀ Колоссальные изменения не только в плане здоровья, но и в отношении к себе и к жизни ❤️ Безумно счастлива осознавать свою причастность к этому. ⠀ То, что говорят участницы после курса, - бесценно.

▪️Завтра открою предзапись и проведу для вас тренировку в прямом эфире Курс ТАЗОВОЕ ДНО 360 и продажи будут в январе. Собираю вас заранее, так как впереди праздники. Чтобы кто хочет, не переживал и радостно предвкушал Новый год и то, что случится после его наступления. На все вопросы ответы будут в канале предзаписи. Итак, жду вас завтра в 14.00 (по МСК) на ОТКРЫТОЙ ТРЕНИРОВКЕ «Коррекция таза и улучшение работы тазового дна» Для занятия вам понадобится: ◼️коврик ◼️большое полотенце До встречи завтра в 14.00 (мск) в ВК ⬜ https://vk.com/alexandra_kibziy

💬 «Секс стал ярче» 💬 «Никогда не испытывала ТАКИХ приятных ощущений во время близости» 💬 «Раньше я считала себя равнодушной к сексу, а теперь это фейерверк» Почему упражнения Кегеля НЕ ДАЮТ таких результатов? Тазовое дно состоит из трёх мышечных слоев. Упражнениями Кегеля вы тренируете только поверхностные мышцы, в то время как за либидо и оргазмы отвечает в большей степени глубинный слой. И воздействовать на него нужно по-другому - тогда будут такие ☝️ результаты. Завтра расскажу подробно, а пока дайте обратную связь - актуальна ли тема? А то может я зря об этом говорю… P.S. Через 3 дня открываю предзапись на курс ТАЗОВОЕ ДНО 360

Без этого живот не станет плоским «Качайте пресс - и живот уйдёт,» - так тренеры говорили 20 лет назад. Многие и теперь рекомендуют это женщинам, у которых выпирает живот вместо того, чтобы разобраться с причинами. Если качать пресс, то мышцы живота станут сильнее - это факт. Но что, если проблема не в «слабых» мышцах? Чаще всего живот выпирает, когда - таз наклонён или смещён вперёд; - вы сутулитесь или наоборот - держите «грудь колесом», и тогда грудная клетка смещается либо уходит в задний наклон. Наглядно показала всё на видео, смотрите. То есть дело прежде всего в осанке. Истинная причина вашего выпирающего живота связана именно с этим, а не со слабостью мышц живота. Слабые мышцы могут стать следствием проблем с осанкой из-за того, что нарушена функция живота. ! Поэтому если хотите убрать живот, то его нужно не втягивать или закачивать. !!! Я предлагаю другой подход: - убрать избыточное напряжение в теле; - восстановить нормальное естественное дыхание; - улучшить выравнивание таза и грудной клетки, то есть осанку; - восстановить функцию всего внутреннего блока, в том числе глубоких мышц живота и тазового дна. Сделайте так - и живот начнёт подтягиваться сам собой. Это отмечают многие участницы курса “Тазовое дно 360”. Там мы не худеем и не качаем пресс. Мы восстанавливаем функциональность тазового дна через работу со всем телом, и в результате подтягивается живот. Готовы так поработать? Или по старинке будем качать пресс и втягивать живот?

😝 «Вредные советы» для идеально плоского живота Собрала самые популярные рекомендации, которые НЕ помогут вам убрать выпирающий живот: ⠀ ❌ закачивать ВЕРХНИЙ пресс скручиваниями сверху; ❌ закачивать НИЖНИЙ пресс поднятием ног + скручиваниями от ног и таза; ❌ держать живот втянутым, тогда мышцы окрепнут и живот станет плоским; ❌ делать вакуум каждое утро. Советы вполне логичные. Что же с ними не так? ⠀ ➡️ Нет верхнего и нижнего пресса Есть прямые мышцы живота, и это единые цельные мышцы от 5 ребра до лобковой кости.  ⠀ ➡️ Живот находится между тазом и грудной клеткой, а мышцы живота прикрепляются к ОКРУЖНОСТИ таза и окружности грудной клетки.  Если эти структуры зажаты и не хватает подвижности грудной клетки и тазобедренных суставов, то  ❗️ мышцы живота не могут полноценно включиться в работу. ⠀ ➡️ ПОЛОЖЕНИЕ И ДВИЖЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ТАЗА ВЛИЯЕТ НА ФОРМУ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ЖИВОТА.  При нарушениях осанки меняется подвижность позвоночника, особенно грудной клетки и поясницы.  Если вы сутулитесь или наоборот держите «грудь колесом»; таз наклонен или смещен, то грудная клетка становится жесткой, а поясница зажимается.  И тогда упражнения на пресс будут выполняться с натуживанием и выталкиванием тазового дна, а это неэффективно:  ❗️ выпирающий живот никуда не денется, да ещё и проблемы с тазовым дном рискуете заработать. ➡️ Про втянутый живот у меня был подробный пост на прошлой неделе - поищите, если пропустили. ➡️ Что касается вакуума: это упражнение хорошо работает с диафрагмой и дыханием, НО никак не влияет на причины выпирающего живота, о которых расскажу завтра. У кого такая проблема есть - живот выпирает - поделитесь, как пробовали с этим бороться? Помогло вам что-то или живот плоский только когда втягиваете?

🤨 Что НЕ ТАК с упражнениями Кегеля? ⠀ Делайте Кегеля, чтобы решить проблемы с тазовым дном (подтекания, недержание, опущение органов, боли во время месячных и секса) и сделать интимную жизнь более яркой. Так рекомендуют некоторые специалисты и интернет. ⠀ Но после этих упражнений проблемы часто усугубляются. ⠀ Гипертонус, кровянистые выделения, иногда даже женщины не могут сходить в туалет по-маленькому - об этом говорят участницы моего курса “Тазовое дно 360”, которые раньше увлекались Кегелем. ⠀ Что же не так с гимнастикой Кегеля? ⠀ С самими упражнениями всё так. Как локальная работа с тазовым дном они вполне имеют место быть. Но есть 2 момента. ⠀ 1️⃣ Многие выполняют их неправильно - зажимают ягодицы, приводящие мышцы, крестец и даже челюсти. ⠀ Если вы плохо представляете себе, что такое мышцы тазового дна, где конкретно они находятся и как сокращаются, если вы их не чувствуете, то ⠀ ❌ будете напрягать всё что угодно, КРОМЕ тазового дна. Поэтому если с тазовым дном есть проблемы, то они усугубляются. ⠀ И 2️⃣ момент. ⠀ Мышцы тазового дна могут работать: ⠀ 🔶 сознательно, когда мы контролируем это (например, ходим в туалет или в родах) ⠀ 🔶 бессознательно, когда организм регулирует эти процессы автономно, без нашего контроля. ⠀ В жизни мы не думаем о работе тазового дна. Это происходит РЕФЛЕКТОРНО во время дыхания и движения, если с функцией тазового дна всё в порядке. ⠀ ❗️ Если же проблемы с тазовым дном есть, значит функция мышц нарушена. Чтобы её восстановить, нужно наладить рефлекторную работу тазового дна и всего внутреннего блока в целом. ⠀ Упражнения Кегеля задействуют только сознательный механизм, но не помогут вернуть естественную функцию мышцам и фасции тазового дна. Даже если делать всё правильно. ⠀ На курсе “Тазовое дно 360” мы работаем по-другому: ❌ не локально ✅ а задействуем все слои мышц тазового дна, даже самые глубокие, через - дыхание и звучание - преднатяжение миофасции тазового дна в разных направлениях - работу с тазобедренными суставами, ногами, руками и животом ⠀ В результате восстанавливается естественная функция тазового дна и неприятные проблемы сходят на нет. ⠀ Пробовали Кегеля? Что чувствовали, помогло ли это?