ШАГ 20 - цени, что есть
Как полюбить или оценить то, что есть? (Ч1)
Вот несколько техник КПТ, которые помогут вам в этом:
1. Когнитивная реструктуризация:
* Выявление негативных мыслей:Начните с отслеживания автоматических негативных мыслей (АНМ), которые возникают у вас в отношении того, что у вас есть, и о ваших перспективах. Например: “Я никогда не буду достаточно успешным”, “Я должен иметь больше”.
* Оспаривание мыслей: Задайте себе вопросы, чтобы оспорить эти мысли: “Есть ли доказательства в пользу этой мысли?”, “Какие есть другие объяснения?”, “Насколько реалистична эта мысль?”, “Каковы последствия, если я буду продолжать так думать?”.
* Замена мыслей: Замените негативные мысли более реалистичными и позитивными. Например, вместо “Я должен иметь больше” подумайте “Я благодарен за то, что у меня уже есть, и работаю над улучшением своей жизни”.
2. Ведение дневника благодарности:
* Каждый день записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны. Это могут быть мелочи (солнечный день, вкусный кофе) или что-то более значимое (здоровье, семья).
* Этот простой ритуал помогает переключить внимание с того, чего вам не хватает, на то, что уже есть в вашей жизни.
3. Техника осознанности (Mindfulness):
* Практикуйте осознанное присутствие в настоящем моменте. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, не оценивая их и не пытаясь их изменить.
* Это может быть медитация, наблюдение за дыханием, осознанное питание или просто прогулка на природе, уделяя внимание своим чувствам.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь вам научиться ценить настоящее и уменьшить тревогу по поводу будущего, работая с вашими мыслями и поведением.
В предыдущем посте 3 метода, в этом ещё 2 и в следующем ещё 2 (почему делю - потому что вас пугают длинные тексты):
4. Поведенческая активация:
* Составьте список приятных и полезных дел, которые вам нравятся, но которыми вы редко занимаетесь. Это могут быть хобби, встречи с друзьями, прогулки на природе и т.д.
* Планируйте и выполняйте хотя бы одно такое дело в день или в неделю. Это поможет вам получать удовольствие от жизни и почувствовать удовлетворение от того, что у вас уже есть.
5. Экспозиция с предотвращением реакции:
* Если вы склонны постоянно сравнивать себя с другими или зацикливаться на несбыточных перспективах, можно использовать технику экспозиции.
* Сознательно подвергайте себя ситуациям, которые вызывают у вас тревогу (например, просмотр профилей успешных людей в социальных сетях), но при этом не позволяйте себе выполнять привычные компульсивные действия (например, завидовать или думать о том, как вам не хватает чего-то).
6. Установка целей SMART:
* Если вы все-таки хотите стремиться к чему-то большему, делайте это осознанно, устанавливая цели по принципу SMART:
* Specific (Конкретные): Четко определите, чего вы хотите достичь.
* Measurable (Измеримые):Определите критерии успеха, чтобы можно было оценить прогресс.
* Achievable (Достижимые):Убедитесь, что цель реалистична и достижима с учетом ваших ресурсов и возможностей.
* Relevant (Соответствующие):Убедитесь, что цель соответствует вашим ценностям и интересам.
* Time-bound (Ограниченные по времени): Установите конкретный срок достижения цели.
7. Самосострадание:
* Будьте добры к себе, особенно в моменты, когда чувствуете разочарование или зависть.
* Напоминайте себе, что все люди совершают ошибки и испытывают трудности.
* Практикуйте фразы самосострадания, например: “Пусть я буду добр к себе в этот момент”, “Пусть я приму себя таким, какой я есть”.
Важные замечания:
* КПТ требует регулярной практики. Не ожидайте мгновенных результатов.
* Если вы испытываете серьезные трудности, обратитесь к квалифицированному КПТ-терапевту. Он сможет помочь вам разработать индивидуальный план лечения и поддерживать вас на пути к улучшению.
* Важно быть терпеливым к себе и помнить, что научиться радоваться тому, что у вас есть, – это процесс, который требует времени и усилий.
Ресторан с прозрачными палатками в Москве
Олени. Парк-отель Орловский. Контактный зоопарк
ШАГ 19 - разреши себе злость
Забирай этот 🔻полезный контент, чтобы разобраться со своей злостью! (И подпишись, чтобы не пропустить новые полезные видео! 😉)
1. Сигнал о нарушении границ:
Злость часто возникает как реакция на нарушение наших личных границ – физических, эмоциональных, интеллектуальных или материальных. Она сигнализирует о том, что что-то идет не так и что наши потребности не удовлетворяются.
Осознание этого позволяет нам:
* Четко определить и обозначить свои границы: Понять, что для нас приемлемо, а что нет.
* Научиться говорить “нет” и отстаивать свои интересы: Стать более уверенными в себе и не позволять другим попирать наши права.
2. Источник энергии и мотивации:
Злость может быть мощным катализатором для изменений. Она дает нам энергию, необходимую для того, чтобы:
* Преодолеть препятствия и достичь своих целей:Использовать энергию злости для движения вперед, несмотря на трудности.
* Защитить себя и своих близких:Стать более решительными и смелыми в защите тех, кто нам дорог.
* Принять важные решения: Злость может дать толчок, необходимый для того, чтобы разорвать токсичные отношения, сменить работу или начать новое дело.
3. Индикатор нереализованных потребностей:
Злость часто является следствием неудовлетворенных потребностей – в уважении, признании, любви, справедливости, безопасности и т.д.
Анализируя свою злость, можно:
* Выявить свои истинные потребности: Понять, чего нам на самом деле не хватает для счастья и удовлетворения.
* Найти способы удовлетворения этих потребностей: Разработать стратегию, которая поможет нам получить то, что нам нужно.
4. Инструмент для самопознания:
Злость может помочь нам лучше понять себя и свои ценности. Она показывает, что для нас важно и что вызывает у нас возмущение.
Анализируя свои реакции, можно:
* Узнать свои сильные и слабые стороны: Понять, что нас мотивирует и что вызывает у нас дискомфорт.
* Определить свои ценности и убеждения: Осознать, что для нас является моральным и справедливым, а что нет.
5. Стимул для творчества и инноваций:
Злость, направленная в конструктивное русло, может стать источником вдохновения для творчества и поиска новых решений. Она помогает нам:
* Найти новые подходы к решению проблем: Быть более креативными и нестандартными в своих решениях.
* Создавать что-то новое и полезное: Превратить свою злость в позитивную энергию, направленную на улучшение мира вокруг нас.
6. Способ выражения несогласия и протеста:
Злость может быть здоровым способом выразить несогласие с несправедливостью, дискриминацией или насилием.
Она позволяет нам:
* Бороться за свои права и убеждения: Стать более активными и вовлеченными в общественную жизнь.
* Вносить вклад в создание более справедливого мира:Использовать свою злость для борьбы с неравенством и несправедливостью.
Важно:
Ключевым является не подавление злости, а умение ее правильно проживать и направлять. Это означает:
* Осознавать и признавать свою злость: Не игнорировать и не отрицать ее.
* Анализировать причины злости:Понимать, что ее вызвало и какие потребности остались неудовлетворенными.
* Выражать злость здоровым способом: Говорить о своих чувствах, устанавливать границы, заниматься физической активностью или творчеством.
* Избегать агрессии и насилия: Не причинять вред себе или другим.
Научившись правильно работать со своей злостью, мы можем превратить ее из разрушительной эмоции в мощный инструмент для личностного роста, достижения целей и построения счастливой и полноценной жизни.
Почему мы боимся конфликтовать на самом деле🔻
Страх конфликтов и ссор - что там на самом деле:
1. “Я боюсь говорить о своих потребностях, чтобы не спровоцировать ссору.” (Избегание, страх конфликта)
2. “Если мы поссоримся, это конец.” (Катастрофизация)
3. “Я всегда виноват/виновата в наших ссорах.” (Персонализация)
4. “Я должен/должна всегда уступать, чтобы сохранить мир.” (Долженствование, подавление себя)
Как с этим бороться в предыдущих рилсах было
ШАГ 18 - не сравнивай и не персонализируй
1. Сравнение:
Оценивание себя относительно других, часто приводящее к чувству неполноценности и зависти.
Как с этим работать:
* Осознание нереалистичности сравнений (соцсети и рассказы других людей - не всегда правда/ реальность).
* Фокус на своих сильных сторонах и ценностях.
* Научиться радоваться тому, что есть (об этом сделаю отдельный рилс)
1. Персонализация:
Принятие ответственности за события, которые не находятся под вашим контролем, или обвинение себя в ситуациях, где вы не виноваты.
Как с этим работать:
* Определение своей роли в ситуации (реалистичная оценка).
* Анализ других факторов, которые могли повлиять на ситуацию.
* Практика самосострадания вместо самообвинения.
_____________
НЕ ПОЗВОЛЯЙ ЭТИМ МЫСЛЯМ ТЕБЯ РАЗРУШАТЬ!
ПРИМЕРЫ МЫСЛЕЙ (сравнение и персонализация)
1. Все мои друзья счастливы, а я нет. Значит, со мной что-то не так.
2. У всех моих друзей получается строить карьеру, а я застрял на одном месте. Наверное, я недостаточно талантлив, и поэтому я во всем виноват.
3. Все пары такие счастливые в соцсетях, а у нас постоянные ссоры. Наверное, это я плохой партнер, и поэтому все идет не так.
4. В команде все работают быстро и качественно, а я постоянно отстаю, делаю ошибки. Я = некомпетентность, и я только мешаю всем.
#персонализация #сравнение #психология #кпт
ШАГ 17 - прекратить самобичевание!
4. Самобичевание
Суть проблемы: Самобичевание — это жесткая самокритика, чувство вины, стыда, и постоянное осуждение себя.
🔻Техники КПТ:
* Выявление негативных мыслей:Помогите выявить негативные мысли о себе и своей личности. “Я никчемный”, “Я всегда все порчу”.
* Оспаривание негативных мыслей: Помочь поставить под сомнение эти мысли. Являются ли они объективной реальностью? Есть ли другие точки зрения?
* Упражнение “Сочувствие к себе”: Попросите человека представить, что его лучший друг совершил ту же ошибку. Как бы он к нему отнесся? (Перенос сочувствия на себя).
* Работа с ошибками: Учите рассматривать ошибки как возможность для обучения и роста, а не как доказательство своей некомпетентности.
* Упражнение “Ведение дневника благодарности”: Регулярно записывать вещи, за которые человек благодарен себе и своей жизни.
* Постановка реалистичных целей:Разбейте большие цели на маленькие, достижимые шаги.
* Поощрение себя: Отмечайте свои достижения, даже небольшие. Хвалите себя за усилия, а не только за результат.
❓Какие у тебя есть сильные стороны? Поделись в комментах.
#кпт #психология #самобичеваниа #самооценка
ШАГ 16 - избавься от недоверия🔻
3. Недоверие
Суть проблемы: Недоверие — это убеждение, что другие люди не заслуживают доверия, что они могут причинить боль или обмануть.
* Техники КПТ:
* Выявление убеждений: Помогите выявить негативные убеждения о людях и отношениях. “Люди не заслуживают доверия”, “Все хотят меня обмануть”.
* Анализ доказательств: Искать доказательства, подтверждающие и опровергающие эти убеждения. Есть ли примеры, когда люди вели себя честно и надежно?
* Оспаривание негативных мыслей: Поставить под сомнение негативные мысли, возникающие в ответ на поведение других людей. “Он опоздал — значит, он меня не уважает?” — а какие могут быть другие объяснения?
* Постепенное наращивание доверия: Рекомендовать маленькие шаги в построении доверительных отношений. Начинать с незначительных действий и постепенно увеличивать степень доверия.
* Обучение навыкам общения:Развивать навыки открытого, честного общения и умения выражать свои потребности.
* Работа с прошлым опытом: Если недоверие связано с травматичным опытом, может потребоваться работа над травмой с помощью других методов.
ШАГ 15 - НЕ КАТАСТРОФИЗИРУЙ
Не бойся ошибаться. Мир не рухнет.
Ты в процессе станешь только лучше:
✔️Научишься не откладывать на потом
✔️Обретешь уверенность в себе
✔️Получишь удовольствие от процесса и, вполне вероятно, классный результат
✔️Станешь чуть иным
✔️Вдохновишь других
#психология #трансформационнаяпрограмма #челлендж #челленж #марафон
ШАГ 14
Касается не только дико распространенных сегодня раскладов, гороскопов, нумерологии, но ещё и самопредсказаний и самопрограммирования, например:
✔️у меня ничего не получится, зря потрачу время
✔️он(а) обязательно мне изменит/бросит
✔️непременно случится что-то плохое
✔️был случай наподобие- всё повторится опять
и тд.
Итак, следующая вредная привычка🔻
2. Предсказание будущего
* Суть проблемы: Предсказание будущего — это убеждение, что негативные события обязательно произойдут. Проблема в том, что вы именно верите, и чаще всего, в негативное. Вера в позитивное - вроде бы хорошо, но!!!
🫴🏻Веря в позитивные предсказания - вы формируете привычку в них верить, а значит и в негативные уверуете. Это самое плохое. Нельзя именно привыкать к такому. Ведь это патерн (шаблон) реагирования - мозг постоянно будет выбирать его.
ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?
Техники КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)
* Выявление когнитивных искажений: Подчеркните, что предсказание будущего — это не объективная реальность, а всего лишь предположение.
* Рассмотрение альтернативных сценариев: нужно представить разные варианты развития событий, а не только негативные.
* Упражнение “Анализ вероятности”: Оцените вероятность негативного исхода. Насколько вероятно, что это действительно произойдет? Какие есть доказательства “за” и “против”?
* Упражнение “Последствия”:Спросите: “Что будет, если худший сценарий произойдет? Как ты справишься?” (Развитие навыков преодоления)
* Изменение фокуса: Направьте внимание человека на то, что он может контролировать в настоящем, а не на будущее.
* Практика осознанности: Научите быть в моменте, а не беспокоиться о будущем.
Это шаг 14, внеси в трекер, отслеживай и отмечай выполнение.
Эпичное падение с #сапборд 🙃 #сапборды #смешныевидео #сап #redpadle #redpaddle
Малыш играет с пушистиком шпицом
ШАГ 13
Прекрати избегать конфликты и вот почему:
1. Избежание манипуляций:
Когда люди боятся конфликтов, ими легче манипулировать. Открытое выражение своих чувств и позиций позволяет отстаивать свои интересы и избегать ситуаций, когда кто-то пытается воспользоваться вашим страхом перед конфликтом.
2. Создание более здоровой атмосферы:
Избегание конфликтов создаёт атмосферу напряжённости и недоверия, в то время как открытое обсуждение проблем способствует созданию более здоровой и прозрачной среды.
3. Разрешение проблем:
Конфликты, при правильном разрешении, позволяют выявить и решить проблемы, которые могли бы остаться незамеченными и усугубиться со временем. Избегание приводит к их накоплению.
4. Улучшение отношений:
Прохождение через конфликт может укрепить отношения, если обе стороны готовы слушать друг друга, искать компромиссы и понимать точку зрения оппонента.
5. Личностный рост:
Конфликтные ситуации дают возможность лучше понять себя, свои ценности и границы, а также научиться отстаивать свою позицию конструктивным способом.
6. Развитие навыков коммуникации:
Участие в конфликтах требует использования навыков активного слушания, убеждения, аргументации и компромисса, что способствует развитию коммуникативных навыков в целом.
7. Предотвращение негативных эмоций:
Подавление эмоций и избегание конфликтов может привести к накоплению обид, разочарования и гнева, что негативно сказывается на психологическом здоровье.
8. Улучшение процессов и систем:
Конфликты часто выявляют недостатки в процессах, системах или правилах, что даёт возможность их пересмотреть и улучшить.
9. Повышение креативности:
Разные точки зрения, возникающие в конфликте, могут стимулировать креативное мышление и поиск новых, инновационных решений.
10. Повышение доверия:
Открытое и честное обсуждение проблем, даже если оно приводит к конфликту, может повысить уровень доверия между людьми, поскольку показывает готовность быть уязвимым и откровенным.
11. Здоровая агрессия помогает:
Защищать границы
Достигать целей
Мотивировать
Развиваться
Выражать эмоции.
ШАГ 12 - откажись от обобщений
Стремление всё обобщать - когнитивное искажение (ошибка мозга).
Генерализация — это тенденция делать широкие обобщения на основе единичных случаев или ограниченного опыта.
Примеры:
«У меня никогда ничего не получается»
«Все мужчины/женщины одинаковы»
«Мужикам/бабам только одно нужно»
«Мне всё время не везет»
«Всегда попадаются не те люди»
«С волками жить - по волчьи выть»
❓Продолжите список таких обобщений, что пришло в голову по этой теме?
Какого цвета кола?
ШАГ 11
Хватит копать!
Прекрати копаться, в том, что с тобой якобы что-то не так, что-то недо-, чего-то не хватает, хватит искать причины, почему ещё не пора.
✔️Для чего это нужно?
Привычка не искать причин, почему «не» позволяет нам:
1. Оперативно реагировать и действовать
2. Не упускать классные идеи, возможности, обстоятельства
3. Замечать неочевидное, но полезное нам
4. Отбрасывать лишние взвешивания за и против, прокрастинировать, обесценивать.
Прекрати копаться, в том, что с тобой якобы что-то не так, что-то недо-, чего-то не хватает, хватит искать причины, почему ещё не пора.
Этот шаг отчасти суммирует шаги 2 и 4, но уходит ещё глубже, чем пресловутые #синдромсамозванца и #синдромзанятогочеловека
🫴🏻Поверь, с тобой всё так, уже сейчас ты готов(а), всего хватает тебе, нет причин откладывать.
🫴🏻Сформируй привычку не крутить это в голове, прекрати бесконечные поиски. Как и предыдущие шаги - необходимо повторять ежедневно и отмечать в трекере.
✔️Как будет легче прекратить копать и выискивать, почему не сейчас?
Хорошо сработают, помимо формирования привычки уводить себя от этих мыслей и действий:
1. дыхательные практики
2. занятия ораторским мастерством, вокалом
Энергичность. Психология.