✅Тяга 10 повторений 3 круга
✅Присед само 15 повторений 3 круга
✅Выпрямление прямой ноги 15 повторений на каждую сторону 3 круга
✅Журавлик 10 повторений на каждую сторону 3 круга
Тренировка для нижней части пресса👌
Выполняем упражнения последовательно, без перерывов - 3 круга.
•Держим мышцы живота в постоянномнапряжении, строго соблюдаем технику.
1️⃣вдох-отведение в низ
выдох-медленно возвращаемся
2️⃣вдох-отведение
выдох-подтягиваем колено
3️⃣вдох-исходное положение
выдох-отведение
Тренировка на глубокие мышцы кора правильное выполнение техники 👆
Что по технике?
* корпус стабилен - без раскачек и прогибов
* таз под контролем - не заваливается в стороны
* движение — в медленном темпе
*
Именно дыхание включает поперечную мышцу - наш природный мышечный корсет, который утягивает талию и стабилизирует корпус 🌷
✅мертвый жук-60 секунд
вдох-отведение
выдох возвращаемся
✅колено к груди-60 секунд
вдох-отведение
выдох-подтягиваем колено к груди
✅боковое отведение-20 повторений на каждую строну
вдох-исходное положение
выдох-поднимаем корпус
Выполняйте 4 упражнения последовательно друг за другом — это один круг.
Повторите цикл 3–4 раза. Тренируйтесь 3 раза в неделю.🍑
✅Меньше боли в пояснице и коленях
✅Красивая походка и осанка
✅Лучшее кровообращение в малом тазу
Повторяйте этот комплекс по 2-3 повтора, 3 раза неделю и результат не заставит вас ждать💪
КРАСИВАЯ спина+осанка 🫶
Красивая осанка — это не только про внешний вид, но и про здоровье.
Когда мышцы спины и корпуса сильные, агрудной отдел подвижный, вы получаете сразунесколько преимуществ:
* уходит сутулость;
* становится легче дышать и двигаться;
* снижается напряжение в шее и пояснице.
Эти простые упражнения помогут вернуть лёгкость в движениях и расправить плечи. Сохраняйте пост и выполняйте их регулярно — результат не заставит себя ждать!
Тренировка на ягодицы с гантелями
Минимум оборудования. Максимум результата.
Без лишних тренажёров — только эффективныеупражнения:
✔️ Присед сумо 20 повторений
✔️ «Журавлик» 10 на сторону
✔️ Румынская тяга 10 повторений
✔️ Обратные выпады 10 на сторону
✔️ Тяга к одной ноге 10 на сторону
✔️ «Книжка» 15 на сторону
2–3 круга — и вы на шаг ближе 🍑💫
Качаем 🍑
✔️тяга к одной ноге 10 повторений на каждую сторону
✔️боковые выпады 20 повторений
✔️болгарские выпады 10 повторений на каждую сторону
✔️присел сумо 20 повторений
Выполняем эти 4 упражнения друг за другом 3-4 круга , выдох на усиление мышцы пресса держим в тонусе 🏋️♀️
СИЛОВАЯ НА ЯГОДИЦЫ
4 топ упражнения, ягодицы будут 🔥
*Присед сумо: 3 подхода по 20 повторений
*Упражнение на одной ноге с гантелью: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
*Журавель с гантелью: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
*Махи в сторону: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону