Физическая подготовка (Библиотека упражнений)

Спортсмену требуется за 3 минуты выполнить как можно больше повторений бросков мешка с отбеганием на 5 метров. Данное упражнение отдалённо имитирует ситуации во время игры, требующие схожих движений: проявления физического контакта, быстрого вставания на ноги после борьбы и отбегания на определённое расстояние. Упражнение предъявляет определённые требования как к силовой, так и к общей выносливости спортсмена, поскольку выполняется в течение продолжительного времени (3 минут).

Видео от Вадима Кумаритова ,тренера по ОФП и регби в Северной Осетии.

Данное упражнение позволяет сместить ОЦМ, что вызывает в организме ответную реакцию, выраженную в необходимости стабилизировать все звенья тела, препятствуя падению. Некоторые положительные явления, которые спортсмен может извлечь из выполнения данного упражнения: - Стабилизация плечелопаточного комплекса - Стабилизация пояснично-тазового комплекса (центра) - Контроль осанки - Повышение межмышечной координации и баланса - Повышенная ментальная концентрация Дозировки - 3–5 подходов - 10–20 метров - Отдых 1–2 минуты Вес подбирать индивидуально.

Общеподготовительное упражнение, направленное на работу ног и изменение направления движения за счёт резкого ухода в сторону (side step)** Дополнительно данное упражнение формирует представление игроков о рациональном перемещении вдоль линии. **"Охрана фишек"** В квадрате 4×4 Игрок, расположенный внутри квадрата, пытается «обхитрить» «защитников» и коснуться свободной фишки. «Защитники» могут перемещаться только по периметру квадрата, каждый по своей стороне — от фишки до фишки. Цель упражнения — подготовка игрока к фазе, когда совершается обыгрыш. Перемещение выполняется в положении подседа, корпус стабильный, опора — на переднюю часть стопы. Во время изменения направления движения спортсмен должен избегать явных колебаний корпуса во фронтальной плоскости. Для наиболее безопасного изменения направления стопу следует ставить так, чтобы она была близка к параллели с боковой линией, и выполнять отталкивание внутренней частью стопы. Такое положение способствует снижению риска вращения бедра относительно голени, если из-за особенностей почвы и обуви стопа не сможет выполнить вращение. Со стороны «защитников» стоит задача, перемещаясь вдоль своей линии, также сохранять положение полуприседа, перемещаться на передней части стопы, сохраняя пространство между ног и быть готовым изменить направление движения без потери равновесия и «прилипания» к земле. Упражнение может использоваться как в атакующей, так и в защитной тренировке, перед специально-подготовительными упражнениями. **Дозировка** 30–45 секунд работы × 1 минута отдыха после работы. 1–3 подхода в «центре».

Цель Предложить игрокам ситуацию, когда номер 9 выполняет удар из-под рака (бокс-кик) с целью отыграть пространство и навязать борьбу сопернику, вынудив его ошибиться и тем самым снова завладеть мячом. Игроки «атаки» располагаются лицом к зачётной зоне, «защитники» находятся напротив атакующих, спиной к своей зачётной зоне. Особенности выполнения Поскольку основной акцент делается на развитие скоростных способностей, упражнение выполняется с упрощением некоторых технико‑тактических деталей, которые обычно предъявляют тренеры по регби. Упражнение хорошо сочетается с тренировкой атакующих действий и может быть оптимизировано под конкретные требования тренера (например, добавление ловящего игрока в зону, куда нацелен мяч, удар выполняет номер 9 ,добавить игрока блокирующего удар т.д.). Дополнительно Можно ставить задачу бьющему игроку — стремиться выполнить удар так, чтобы мяч находился в воздухе не менее 3,5–4 секунд. Это позволит быстрому игроку, выбегающему 30 метров за 4 секунды, преодолеть соответственно 25–27 метров и навязать борьбу ловящему, а также самому побороться за мяч. Исходное положение и выполнение - «атакующий» игрок располагается в 5 м от бьющего. - Игрок «защиты» также в 5 м от бьющего. - Игроки стартуют по моменту удара по мячу. - Задача игрока «защиты» — эффективно выполнить разворот и добежать до условной зоны прилёта мяча. Дополнительно Оба игрока, вне зависимости от реального удара, стремятся в зону условного прилёта мяча и имитируют ловлю или отыгрыш мяча. Дозировки - Расстояние: 27–30 м - Повторения: 2–6 - Отдых между повторениями: 2,5 минуты - Блоки: 1–3 - Отдых между блоками: 5–7 минут (в это время можно выполнять технические упражнения с мячом с невысокой интенсивностью)

Специально-подготовительное упражнение для игроков схватки, особенно для игроков первой и второй линии. Данное упражнение предъявляет высокие требования к сопротивлению ротации как позвоночника, так и тазобедренных суставов. Ролл на пояснице помогает контролировать исходное положение. При выполнении упражнения не стоит ориентироваться на конкретное количество повторений, а исходить из числа корректно выполненных повторений. Вес подбирается индивидуально. Количество повторений может варьироваться от 3 до 15. Количество подходов — от 1 до 3. Упражнение можно выполнять в любой день тренировочного цикла, как в качестве активации, так и как специальное тренировочное упражнение.